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Comment équilibrer son alimentation ?
Comment équilibrer son alimentation ? Pour bien équilibrer l’alimentation de son enfant, il est essentiel d’avoir une idée de la quantité d’énergie, de nutriments, de vitamines et de minéraux à lui apporter pour couvrir ses besoins. |
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| Les apports en énergie L’énergie apportée par les aliments provient essentiellement des glucides (les sucres et l’amidon) et des lipides (les matières grasses).  Les glucides doivent être, comme chez l’adulte, la principale source d’énergie des enfants et représenter environ 50 à 55 % des apports caloriques quotidiens. Selon les recommandations officielles, la consommation de pain et de féculents par les enfants français doit augmenter aux dépens des produits gras et sucrés. Les parents ont parfois une opinion négative des féculents qui devraient pourtant représenter un quart de ce que mangent leurs enfants. Les lipides constituent une source d’énergie, mais également une source d’acides gras essentiels pour le développement du système nerveux et la maturation des fonctions du cerveau. Chez l’enfant de plus de trois ans, les apports conseillés en lipides sont limités à un tiers des calories quotidiennes, ce qui représente environ un cinquième de la quantité d’aliments que mange un enfant. Attention, les aliments industriels destinés aux enfants tels que les biscuits, barres chocolatées, céréales du petit-déjeuner ou pâtes à tartiner cachent souvent de grandes quantités de matières grasses. Il convient de lire attentivement leur composition et d’en limiter l’usage. |
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| Les protéines sont indispensables à la croissance de l’enfant et au bon fonctionnement de son organisme. L’apport quotidien en protéines doit être de 0,8 à 0,9 g de protéines par jour et par kilo de poids (12 à 13,5 g par jour pour un enfant de 15 kg). Ces besoins sont facilement couverts. En effet, dans les sociétés occidentales, la quantité moyenne de protéines ingérées par un enfant est, en général, trois à cinq fois supérieure à ses besoins. Cet apport excessif en protéines pourrait avoir des conséquences encore mal évaluées : obésité, problèmes rénaux, etc. |
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| Les fibres sont souvent consommées en trop faible quantité. Les recommandations chez l’enfant se calculent grâce à une formule très simple : ajoutez cinq à son âge et vous aurez le nombre de grammes de fibres qu’il devrait ingérer chaque jour. L’eau est, bien sûr, indispensable. Le corps des enfants contient plus d’eau que celui des adultes. Plus un enfant est jeune, plus il est sensible à la déshydratation et à ses complications. Les enfants ont besoin de 70 à 90 ml d’eau par kilogramme, soit 2,1 à 2,7 l pour un enfant de 30 kg. Ces chiffres incluent l’eau apportée par les aliments. |
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| Les apports en vitamines Les vitamines jouent un rôle fondamental dans la croissance et le développement de l’enfant. La vitamine D lui est particulièrement indispensable. Elle joue un rôle essentiel dans l’absorption intestinale du calcium et la minéralisation du squelette. Dans les régions peu ensoleillées, un apport complémentaire en vitamine D se révèle parfois nécessaire chez les enfants, surtout en hiver. Les vitamines C et B1 ont également une importance particulière. |
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| Les apports en sels minéraux Le calcium est capital pour l’enfant, car il permet une minéralisation optimale du squelette, en particulier pendant les phases de croissance rapide. Selon son âge, ses besoins en calcium varient de 400 à 800 mg par jour. Ils sont en général couverts par la consommation d’au moins trois produits laitiers chaque jour, et par celle de l’eau de boisson. L’apport en phosphore chez les enfants doit être légèrement inférieur à celui en calcium. Le phosphore est fourni par les produits laitiers, les viandes et les céréales. Les besoins quotidiens en magnésium d’un enfant de un à douze ans varient de 80 à 280 mg par jour. Ils sont couverts par une alimentation riche en légumes frais ou secs, et en céréales. |
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| Les apports en oligoéléments L’insuffisance d’apport en fer est le plus fréquent des déficits micronutritionnels en France. Chez les enfants, elle peut provoquer des difficultés d’apprentissage qui disparaissent lorsqu’elle est corrigée. Les céréales et la viande rouge sont les aliments contenant le plus de fer . |
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| L’insuffisance d’apport en zinc provoque un ralentissement de la croissance, entraînant un retard de la puberté. Les besoins sont couverts par une alimentation riche en viande rouge, en coquillages et en céréales. La meilleure prévention du déficit en iode repose sur l’utilisation de sel de table iodé et la consommation de produits de la mer. Un apport régulier de fluor diminuerait d’environ 50 % la fréquence des caries dentaires chez l’enfant. La quantité de fluor que nous consommons provient essentiellement du sel de cuisine, de l’eau de boisson et des dentifrices. |
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L’assiette symbolique Ce dessin illustre de manière symbolique les recommandations alimentaires pour les enfants sevrés. Chaque jour : – une part de féculents – une part de pain – deux parts de fruits et légumes – une part de produits sucrés – trois quarts de part de viandes, œufs et poissons – trois quarts de part de produits laitiers – une part et demie de matières grasses. 
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