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Comment diversifier et varier son alimentation
Comment diversifier et varier son alimentation ? Diversifier et varier les aliments sont les deux grands principes de l’équilibre alimentaire. Manger un peu de tout, ni trop souvent ni trop rarement, en privilégiant les aliments riches en nombreux nutriments est la meilleure des recettes. |
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| Qu’entend-on par « diversifier » et « varier » ? Ces deux expressions semblent exprimer la même idée, mais il n’en est rien. Diversifier son alimentation consiste à consommer chaque jour au moins un aliment de chacune des cinq grandes familles : pain et féculents, fruits et légumes, viande-poisson-œufs, produits laitiers, matières grasses. Varier son alimentation consiste à consommer des aliments différents d’un jour à l’autre au sein de chacune de ces grandes familles. Par exemple, s’il faut manger chaque jour au moins un aliment de la famille des produits laitiers, il est important d’alterner lait, yaourts, fromage ou autre laitage, selon les jours. Aujourd’hui, les rayons des supermarchés sont suffisamment garnis pour nous éviter une certaine monotonie dans les repas et pour favoriser la variété. La diversité, quant à elle, n’est pas toujours facile à respecter, car nous avons tendance à préférer les aliments à forte densité énergétique, ceux qui apportent beaucoup de calories dans un faible volume. |
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| Privilégier la densité nutritionnelle La densité nutritionnelle exprime, pour un aliment, la quantité de nutriments indispensable par calorie apportée. L’œuf, par exemple, est un aliment à haute densité nutritionnelle : le blanc contient tous les acides aminés nécessaires dans un volume restreint. Quant au jaune, il apporte des vitamines et des lipides complexes extrêmement utiles. La densité nutritionnelle devrait être le premier critère de sélection des aliments que nous mangeons. Selon ces critères, les fruits, les légumes ou le lait apparaissent comme des aliments de premier choix car ils représentent des sources importantes de vitamines, de fibres, de sels minéraux et d’oligoéléments. |
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| Comment lui faire manger un peu de tout ? La présence de toutes les catégories d’aliments dans son alimentation apporte à l’enfant la palette entière des nutriments essentiels à sa croissance, à son développement et à son plaisir alimentaire. Aucun aliment n’est à supprimer, même le hamburger. Comme pour l’adulte, tout est une question de fréquence de consommation. Certains aliments doivent être consommés souvent, voire plusieurs fois par jour, d’autres occasionnellement. Le Programme national nutrition-santé propose des recommandations pratiques pour chaque catégorie d’aliments. |
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| De l’eau à volonté Encore plus qu’un adulte, un enfant doit boire de l’eau tout au long de la journée, pendant et entre les repas, telle quelle ou sous forme de boissons peu caloriques (lait demi-écrémé, jus de fruits sans sucre ajouté, sirop de fruits très dilués, etc.). Si vous lui donnez des eaux minérales ou des eaux de source, variez régulièrement leur origine et évitez celles qui sont riches en sulfates et en sodium (vérifiez sur les étiquettes). |
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| Du pain et des féculents à chaque repas Alternez les produits à base de céréales (riz, pâtes, semoule, blé, pain, maïs, par exemple), les légumes secs et les légumineuses (lentilles, pois, haricots, fèves, etc.), les pommes de terre ou le tapioca. Privilégiez les produits à base de céréales complètes. Au petit-déjeuner, préférez les céréales peu sucrées (évitez les formes enrobées, chocolatées ou fourrées). |
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| Des produits sucrés avec mesure Les desserts sucrés, les gâteaux, les viennoiseries et le chocolat doivent être consommés avec modération, car ils sont riches en graisses. Les sodas, les boissons sucrées et les bonbons en excès augmentent également le risque de déséquilibre nutritionnel. En revanche, boire un lait chocolaté le matin ou mettre du sucre dans son yaourt ne présente que peu d’inconvénients. |
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| Des légumes deux fois par jour Au déjeuner et au dîner, en entrée ou en plat principal, servez des légumes. N’hésitez pas à utiliser les conserves ou les surgelés si le temps vous manque. En revanche, profitez des vacances ou des fins de semaine pour cuisiner des légumes frais. |
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| Des fruits au moins deux fois par jour, voire plus Les fruits peuvent être consommés en entrée, en dessert ou en dehors des repas en cas de petite faim. Privilégiez les fruits frais, mais ayez également recours aux formes en conserve ou séchées. Un fruit pressé ou un demi-verre de jus sans sucre ajouté peut être servi au petit-déjeuner ou au goûter. |
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| De la viande, du poisson, des œufs, une à deux fois par jour Comme pour les adultes, la viande, le poisson, les fruits de mer ou les œufs entrent dans la composition du plat principal du déjeuner ou du dîner, sans pour autant devenir son élément dominant. Proposez-les en quantité inférieure à leur accompagnement (féculents et légumes). Quel que soit le type de viande, préférez les morceaux les moins gras : escalope, rosbif, blanc de volaille, viande de lapin, morceaux à griller, etc. Servez du poisson au moins deux fois par semaine, en particulier des poissons gras tels que sardine, saumon, hareng, maquereau. Attention, le poisson pané est avant tout riche en graisses, en particulier lorsqu’il est cuit à la poêle. |
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| Des produits laitiers au moins trois fois par jour À chaque repas, voire au goûter, jouez sur la variété. Privilégiez les produits nature, les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés : lait, yaourts et fromage blanc demi-écrémés plutôt qu’entiers. Les fromages à pâte dure sont les plus riches en calcium… mais aussi en matières grasses ! Attention, certains fromages contiennent beaucoup de sel (feta et roquefort, par exemple). |
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| Des matières grasses avec discernement et modération Huiles végétales, margarine, beurre, crème fraîche, etc. : quelle que soit leur nature, les matières grasses sont toutes très caloriques. Attention aux excès ! Privilégiez l’huile pour la cuisson et l’assaisonnement ; préférez le beurre pour les tartines du matin. Évitez les graisses saturées en limitant la consommation de viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, fritures, chips et fromages. |
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| Du sel avec modération Utilisez du sel iodé et fluoré de préférence. Goûtez avant de saler ou de saler une deuxième fois. Limitez la consommation de chips, biscuits apéritifs, fromages et charcuteries les plus salées. |
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| Pas d’alcool ! La consommation d’alcool par les enfants est à proscrire absolument, compte tenu des effets néfastes sur leur organisme. |
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La pyramide alimentaire de l’enfant À partir des recommandations concernant les fréquences de consommation, il est possible de construire une pyramide alimentaire adaptée aux enfants. La largeur d’un étage de la pyramide correspond à la proportion que doit occuper chaque catégorie d’aliments dans la ration quotidienne pour atteindre l’équilibre : plus l’étage est large, plus il faut manger de ces aliments. Les produits laitiers tiennent une place prépondérante dans cette pyramide et représentent une part un peu plus importante de l’apport en protéines que les viandes, les poissons et les œufs. Quant aux céréales, aux féculents et à l’eau, ils constituent la base de la pyramide et celle de l’alimentation de l’enfant.  (Source : Programme national nutrition-santé) |
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