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Alimentation de la femme enceinte
Au cours de la grossesse, certains besoins nutritionnels augmentent mais il ne faut en aucun cas manger deux fois plus. Il faut manger deux fois mieux car l’alimentation de la femme enceinte interfère directement sur son organisme, sur le développement du fœtus, sur la morbidité et la mortalité post-natale de l’enfant.
La prise de poids doit rester entre 7 et
Voici nos rubriques conseils spéciales femmes enceintes qui vont vous aider à passer une bonne grossesse :
Les conseils pour éviter les ennuis digestifs et hygiéniques
Les idées reçues
La liste des aliments à favoriser ou à limiter
Exemples de menus
Exemples de recettes
Les conseils hygiéno-diététiques
N.B : privilégier les aliments riches en fer comme : viandes rouges, les légumineuses.
Une carence en fer entraîne une hypotrophie fœtale (mauvais développement du fœtus) voire un risque de prématurité.
N.B : Il vous faut consommer très régulièrement des végétaux riches en folates (vitamine B9).
Une carence en cette vitamine peut entraîner une anomalie du tube neural.
Végétaux riches en folates : cresson, chicorée, épinard, avocat, mâche, laitue, poireau, endives.
Autres aliments riches en folates : foie, jaune d’œuf, noisette, farine de soja, noix, amande, cacahuète, châtaigne, les fromages fermentés et persillés, les céréales complètes.
En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre (
N.B : L’alcool et le tabac sont strictement interdits au cours de l’allaitement.
Les conseils pour éviter des ennuis digestifs et hygiéniques
Les idées reçues
« Pendant ma grossesse je diminue ma consommation d’alcool et de tabac mais je n’arrête pas »
Fumer ou boire de l’alcool risque de perturber le développement de l’enfant. Il est donc fortement conseillé de s’abstenir pendant la durée de la grossesse et de l’allaitement.
« Je suis végétarienne, il n’y a aucun risque pour mon futur bébé »
Si vous excluez les viandes et les poissons et que vous mangez des produits laitiers et des œufs, vous ne manquerez que de fer. Allez voir votre médecin qui vous en prescrira sûrement.
Par contre si vous refusez aussi les œufs et produits laitiers, la situation est beaucoup plus délicate pour la santé de bébé. Il vous faudra l’aide d’un médecin ou d’un diététicien.
« Je n’aime pas le lait alors je le remplace par du lait de soja »
L’appellation lait de soja est fausse, il s’agit en fait d’un jus de soja. Ce jus n’apporte pas de calcium contrairement au lait de vache. Vous pouvez en consommer mais en aucun cas le jus de soja ne doit remplacer le lait de vache.
« Les légumes secs (légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges,…) sont équivalents aux légumes »
Non, les légumes secs sont considérés comme des féculents. 100g de pomme de terre cuite =
Liste d’aliments conseillés et déconseillés
N.B : Ce sont des conseils, il n’y a aucun aliment obligatoire ou interdit.
| -Lait 1/2 écrémé -Yaourt nature -Fromage blanc ou petit suisse à 20 ou 0 % de matières grasses sur extrait sec -Fromages à pâte dure (emmenthal, gruyère, comté,...) et fondus -Fromages fermentés ou persillés (roquefort, bleus, gorgonzola,...) |
-Lait cru -Yaourt grec -Créme dessert -Fromage blanc ou petit suisse >à 40% de matières grasses sur extrait sec -Fromage double ou triple crème (mascarpone, fromage à plus de 60% de matières grasses sur extrait sec) -Fromages au lait cru (vacherin) |
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| -Toutes les viandes et volailles en les variant au maximum -Jambon blanc -Le boudin et le foie -Tous les poissons, avec une consommation de 2 fois par semaine de poissons gras (saumon, maquereau, anguille, sardines) -Œufs |
-Les viandes peu cuites -Les viandes et poissons fumés -Les viandes et volailles panées -Les nuggets -Les charcuteries(saucisson, saucisses, merguez, pâté,…) -Le foie gras -Les poissons panés -Les coquillages -Le surimi, le tarama -Les fritures -Les plats en sauce, les hamburgers |
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-Tous en les variant au maximum -Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches) -Les châtaignes |
-Les frites (à consommer une fois par semaine au maximum), les chips, les plats cuisinés du commerce, les viennoiseries, pâtisseries et les céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées. |
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Tous en les variant au maximum (penser aux légumes de saison) avec une portion crue par jour (au moins !) Cresson, chicorée, mâche, épinards, avocat, laitue, endives, poireaux |
Les légumes mal lavés |
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Tous en les variant au maximum (pensez aux fruits de saison) avec une portion crue par jour (au moins !) |
Les fruits mal lavés |
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| -Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette… -Les mélanges d’huiles |
-Les matières grasses cuites -Les grosses quantités -Les graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, frites, chips) -La mayonnaise -La crème fraiche |
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| Aucun | Aucun | |
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-Les eaux du robinet, de sources, minérales -Le café et le thé léger -Les jus de fruits "pur jus" qui peuvent remplacer une portion de fruit |
-Les sodas -Le café et le thé fort |
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Autres
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Noisette, noix, cacahuète, amande |
Exemples de menus et les recettes
Les menus :
Entre parenthèses vous trouverez à quelgroupe d’aliment correspond le plat proposé. Cela vous aidera à varier vos menus (VPO = Viandes Poissons Œufs).
-Petit-déjeuner :
Petits pains grillés + beurre + confiture (Féculent raffiné + matières grasses+produits sucrés)
Fromage blanc à 20 % de matières grasses (Produit laitier)
« Pur jus » multifruits (Fruit cuit)
Café léger
-Déjeuner :
(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)
Mâche vinaigrette (Légumes crus)
Saumon en papillotes (VPO)
Semoule + pois chiches (Féculent raffiné et complet)
Yaourt nature (Produit laitier)
Kiwi (Fruit cru)
+ du pain et de l’eau.
-Goûter :
Riz au lait (Féculent raffiné + produit laitier)
Jus d’orange « pur jus » (Fruit cuit) (le fruit est facultatif lors du premier mois de grossesse)
-Dîner :
(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)
Salade de pâtes (Féculent raffiné)
Rumsteack bien cuit (VPO)
Endives braisées (Légumes cuits)
Roquefort (Produit laitier)
Cerises (fruit cru)
+ du pain et de l’eau.
Saumon en papillottes (VPO) :
Ingrédients pour 2 personnes :
200 g de filet de saumon (cru ou surgelé)
6 tomates cerises
2 brins de persil
1 oignon
Préparation : 40 minutes
-Préchauffer votre four à th 7.
-Laver de manière abondante les légumes, couper les tomates en deux et émincer finement les oignons.
-Mettre un filet de saumon sur du papier sulfurisé avec la moitié des tomates, de l’oignon et du persil.
-Recouvrer le saumon et les légumes avec le papier de manière à faire une papillote.
-Faire la même chose pour l’autre filet.
-Mettre au four et laisser cuire 30 minutes.
Riz au lait (Féculent raffiné + produit laitier) :
Ingrédients pour 4 personnes :
500 ml de lait ½ écrémé
1 cuillère à soupe de vanille liquide
Préparation : 45 minutes.
-Laver le riz rond.
-Porter à ébullition de l’eau non salée (10 fois le volume de riz).
-Jeter le riz dans l’eau bouillante et le laisser cuire 3 minutes.
-Faire chauffer le lait parfumé avec la vanille liquide.
-Egoutter le riz et le jeter dans le lait bouillant.
-Cuire à demi couvert sur feu très doux pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à complète absorption du lait par le riz.
-Hors du feu sucrer.
-Servir chaud ou froid selon les goûts.
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